Warum du Proteine in deinen Essensalltag einbauen sollst

High Protein ist gerade überall. In jedem Supermarktregal, auf Instagram, ja sogar auf Speisekarten findet man "Protein-Food". Es ist das neue Lifestyle-Label und definitiv ein Trend, der Sinn macht. Aber es braucht dafür keine überteuerten und industriegefertigten Produkte, denn Eiweiß steckt in ganz vielen natürlichen Lebensmitteln, die nicht nur unseren Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen, sondern mit ihrem Proteingehalt auch noch dafür sorgen, dass wir lange satt sind. Denn Eiweiß ist viel mehr als nur „Fitness-Food“. Es ist der Grundbaustein für unseren Körper.

Vorteile von Protein – gerade als Frau

Proteine sind die Zellbausteine deines Körpers, die er jeden Tag für Aufbau, Reparatur und Regulation braucht. Protein ist zentral für viele Prozesse im Körper:

• Erhalt und Aufbau von Muskulatur (wichtig für Kraft, Haltung und einen stabilen Stoffwechsel)

• Zellen und Gewebe (wichtig für den Aufbau und Erhalt)

• Enzymen und Botenstoffen (Teile davon sind proteinbasiert und brauchen Aminosäuren, um den Körper am Laufen zu halten

• Immunsystems (auch Teile des Immunsystem, wie z. B. Antikörper, bestehen aus Proteinen)

Der Körper nutzt Eiweiß also nicht nur „für Muskeln“, sondern für ganz grundlegende Schutz- und Reparaturmechanismen. Gerade wir Frauen sollten dem Thema Eiweiß mehr Aufmerksamkeit schenken, weil es unser Begleiter in den weiblichen Lebensphasen ist (monatlicher Zyklus; Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe; Regulierung von Hormonen; Muskelaufbau- und erhalt).

Proteine müssen zugeführt werden

Anders als bei Fetten und Kohlenhydraten, können Proteine im Körper nicht gespeichert werden. Der Körper hat keinen „Eiweiß-Speicher“, aus dem er schöpfen kann, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr so wertvoll. Zugleich sättigt Eiweiß deutlich besser und länger als eine sehr kohlenhydratlastige Mahlzeit.

Kurz gesagt: Genug Protein heißt nicht „streng essen“ – es heißt, deinem Körper das Material zu geben, das er braucht, um dich stark, stabil und gut genährt durch den Alltag zu tragen.

Wie viel Protein brauchst du?

Diese einfache Formel ist super hilfreich:

Normaler Bedarf (Alltag, wenig bis moderat Sport)

Formel: Protein (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × 1,2–1,6

Beispiel: 70 kg × 1,2–1,6 = 84–112 g Protein/Tag

Erhöhter Bedarf (regelmäßiges Training)

Formel: Protein (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × 1,8-2,2

Beispiel: 70 kg × 1,8–2,2 = 126–154 g Protein/Tag

Proteingerichte veggie & vegan

Proteinreich geht auch super easy ohne Fleisch. Ein paar tolle Eiweißquelle sind z. B.:

• Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen)

• Cottage Cheese

• Eier

• Tofu oder Tempeh

• Lupinenprodukte (Lupinenflocken, Lupinenhack)

• Skyr/Topfen

Sehr oft kann eine Mahlzeit proteinreicher gestaltet werde, indem man einfache Alternativprodukte als Austausch verwendet. So kann man z.B. Skyr/Topfen statt Joghurt nehmen, normale Pasta durch Linsennudeln ersetzen, Einkornreis statt Dinkelreis verwenden, oder den Frischkäse mit Hüttenkäse ersetzen.

Viele meiner Lieblingsgerichte stecken voller Eiweiß, halten dadurch lange satt und ich muss dabei auf keinen Geschmack verzichten.

--> Hier geht's zu den proteinreichen Rezepten

Fotoquelle: Canva Pro