Warum du Proteine in deinen Essensalltag einbauen solltest

10. Jan.
3 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 24. Jan.

High Protein ist gerade in aller Munde. In jedem Supermarktregal, auf Instagram, ja sogar auf Speisekarten findet man "Protein-Food". Es ist das neue Lifestyle-Label und definitiv ein Trend, der Sinn macht. Aber es braucht dafür keine überteuerten und industriegefertigten Produkte, denn Eiweiß steckt in ganz vielen natürlichen Lebensmitteln, die nicht nur unseren Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen, sondern mit ihrem Proteingehalt auch noch dafür sorgen, dass wir lange satt sind. Denn Eiweiß ist viel mehr als nur „Fitness-Food“. Es ist der Grundbaustein für unseren Körper.

Vorteile von Protein – gerade als Frau

Proteine sind die Zellbausteine deines Körpers, die er jeden Tag für Aufbau, Reparatur und Regulation braucht. Protein ist zentral für viele Prozesse im Körper:

Erhalt und Aufbau von Muskulatur - wichtig für Kraft, Haltung und einen stabilen Stoffwechsel
Zellen und Gewebe - wichtig für den Aufbau und Erhalt
Enzymen und Botenstoffen - Teile davon sind proteinbasiert und brauchen Aminosäuren, um den Körper am Laufen zu halten
Immunsystems - auch Teile des Immunsystem, wie z. B. Antikörper, bestehen aus Proteinen

Der Körper nutzt Eiweiß also nicht nur „für Muskeln“, sondern für ganz grundlegende Schutz- und Reparaturmechanismen. Gerade wir Frauen sollten dem Thema Eiweiß mehr Aufmerksamkeit schenken, weil es unser Begleiter in den weiblichen Lebensphasen ist (monatlicher Zyklus; Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe; Regulierung von Hormonen; Muskelaufbau- und erhalt).

Proteine müssen zugeführt werden

Anders als bei Fetten und Kohlenhydraten, können Proteine im Körper nicht gespeichert werden. Der Körper hat keinen „Eiweiß-Speicher“, aus dem er schöpfen kann, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr so wertvoll. Zugleich sättigt Eiweiß deutlich besser und länger als eine sehr kohlenhydratlastige Mahlzeit.

Kurz gesagt: Genug Protein heißt nicht „streng essen“ – es heißt, deinem Körper das Material zu geben, das er braucht, um dich stark, stabil und gut genährt durch den Alltag zu tragen.

Wie viel Protein brauchst du?

Diese einfache Formel ist super hilfreich:

Normaler Bedarf (Alltag, wenig bis moderat Sport)

Formel: Protein (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × 1,2–1,6

Beispiel: 55 kg × 1,2–1,6 = 66–88 g Protein/Tag

Erhöhter Bedarf (regelmäßiges Training)

Formel: Protein (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × 1,8–2,2

Beispiel: 55 kg × 1,8–2,2 = 99–121 g Protein/Tag

Proteingerichte veggie & vegan

Proteinreich geht auch super easy ohne Fleisch. Ein paar tolle Eiweißquelle sind z. B.:

Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen)
Cottage Cheese
Eier (FYI, ein Ei hat etwa 7 Gramm Protein)
Tofu oder Tempeh
Lupinenprodukte (Lupinenflocken, Lupinenhack)
Skyr/Topfen

Sehr oft kann eine Mahlzeit proteinreicher gestaltet werde, indem man einfache Alternativprodukte als Austausch verwendet. So kann man z.B. Skyr/Topfen statt Joghurt nehmen, normale Pasta durch Linsennudeln ersetzen, Einkornreis statt Dinkelreis verwenden, oder den Frischkäse mit Hüttenkäse ersetzen.

Außerdem ist Proteinpulver eine super einfache Möglichkeit, Mahlzeiten ganz unkompliziert proteinreicher zu machen – vor allem dann, wenn es im Alltag schnell gehen muss oder du mit „normalen“ Lebensmitteln gerade nicht auf deine Menge kommst. Du kannst es z. B. in Porridge, Joghurt/Skyr, Smoothies, Pancake-Teig oder sogar in Backrezepte einrühren und so mit wenig Aufwand ein paar Extra-Gramm Eiweiß ergänzen.

Ich bekomme super oft Fragen dazu, welches vegane Proteinpulver ich empfehlen würde. Deshalb habe ich mich wirklich hingesetzt und mehrere Stunden recherchiert, Zutatenlisten verglichen und auch mit Ärzt:innen über das Thema gesprochen (v. a. in Bezug auf Verträglichkeit, Qualität und Bioverfügbarkeit).

Ich kann euch von Herzen das Vegane Proteinpulver von Volksshake empfehlen. Meine persönlichen Favoriten sind Schokolade und Vanille.

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