Einst waren Bohnen ein "Arme Leute Essen". Die armen Leute durften aber schon gewusst haben, dass diese Hülsenfrüchte unglaubliche Kraftpakete sind. Bohnen liefern viele Ballaststoffe und sind vor allem eine sehr gute Eiweißquelle – in Kombination mit anderen Nahrungsmitteln kann das Eiweiß aus Hülsenfrüchten gleichwertig sein wie Tierisches. Gerade für Veganer eine ganz tolle Nährstoffquelle. Wenn du Hülsenfrüchte nicht gut verträgst und sie bei dir viele Tönchen produzieren, dann fang ganz langsam damit an. Der Darm muss sich erst daran gewöhnen. Linsen sind für den Einstieg am einfachsten, anschließend vielleicht Kichererbsen. Wage dich erst danach an die “richtigen” Bohnen, wie Käferbohnen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen. Wobei Kidneybohnen für viele am schwierigsten verdaulich sind.
Iss alle paar Tage eine kleine Portion Hülsenfrüchte und steigere langsam die Menge – du wirst sehen, dein Darm gewöhnt sich daran!
ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN: 250 g eingeweichte (Käfer)Bohnen oder 1 Dose Bohnen 5 cm Lauch 1 rote Zwiebel 1 rote Spitzpaprika etwas Feta Eine Handvoll Kürbiskerne ZUTATEN DRESSING 4 EL Kürbiskernöl 4 EL Essig 1 EL Dattelsirup
1 TL scharfer Senf Salz & Pfeffer
Lauch und Zwiebel in feine Ringe schneiden, Paprika in kleine Rauten. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Zugabe von Fett rösten, bis sie duften. Die Dressing-Zutaten im kleinen Schraubglas gut durchschütteln und dadurch vermengen. Käferbohnen mit den restlichen Zutaten und dem Dressing in einer Schüssel vermengen.
TIPP: die Bohnen saugen das Dressing auf. Am besten etwas mehr Dressing machen und vor dem Servieren nochmal damit beträufeln.
Du kannst dich hier richtig gut austoben, probiere das Rezept auch mit gebratenen Kartoffeln, weißen Bohnen, Babyspinat, Karotten, Halloumi, uvm.
HÜLSENFRÜCHTE PROBLEMLOS VERDAUEN:
Eine weitere Ursache für Probleme bei der Verdauung von Hülsenfrüchten können die enthaltenen Antinährstoffe sein. Antinährstoffe sind Stoffe, durch die sich die Pflanze vor dem gegessen und schlecht werden schützt. Diese können beim Verzehr Probleme im Magen-Darm-Trakt verursachen. Außerdem binden sie Mineralstoffe, welche dann von unserem Körper nicht mehr aufgenommen werden können. Es ist daher wichtig, Hülsenfrüchte richtig zuzubereiten, damit diese Antinährstoffe gut abgebaut werden.
Folgend eine Anleitung mit ein paar Tipps für die Zubereitung:
1. EINWEICHEN
Im ersten Schritt werden die trockenen Hülsenfrüchte bei Raumtemperatur eingeweicht. Die Einweichzeit hängt grundsätzlich von der Größe ab. Während Linsen nicht unbedingt eingeweicht werden müssen, sind Käferbohnen jedenfalls 24 h einzuweichen. Als Richtwert gilt eine Einweichzeit von 12 – 24 h. Eine etwas längere Einweichzeit schadet dabei nicht. BEACHTE DABEI:
WASSERMENGE - Hülsenfrüchte saugen das Wasser auf und werden größer. Nimm ausreichend Wasser und ein ausreichend großes Gefäß!
SALZ - Ein sehr gutes Ergebnis erhält man, wenn man die Hülsenfrüchte mit Salz einweicht und mit Salz kocht. Nimm ausreichend Salz (auf 1 l Wasser ca. ¾ EL Salz).
2. SPRUDELND KOCHEN
Das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte in einen ofenfesten Topf geben und erneut mit Wasser aufgießen.
DAZU KOMMEN:
SALZ (wenn auch beim Einweichen Salz verwendet wurde) auf 1 l Wasser ca. ½ TL Salz
GEWÜRZE im Ganzen für eine bessere Verdauung - Nelken, Lorbeerblätter, Fenchel, Kümmel, usw.
ZWIEBEL für den Geschmack - im Ganzen, damit sie sich am Ende leichter herausnehmen lässt.
NATRON für die Konsistenz - 1 Prise. Die Hülsenfrüchte dürfen nun am Herd 10 min. sprudelnd kochen – nicht nur köcheln / simmern!
3. KÖCHELN LASSEN
Nun kommt der Topf mit den Hülsenfrüchten in den vorgeheizten Ofen. Die Hülsenfrüchte dürfen im Ofen ca. 45 min köcheln. Je nach Ofen reichen dafür 120° C – 150° C. Größere Bohnen und Kichererbsen benötigen eventuell etwas länger. Es lohnt sich, am Ende der Garzeit eine Bohne nach ihrer Konsistenz zu prüfen, bevor der Vorgang abgeschlossen wird.
4. AUSKÜHLEN UND ABSPÜLEN
Die Hülsenfrüchte können im Koch-Wasser auskühlen. Anschließend werden die Gewürze entfernt, die Bohnen abgegossen und abgespült. Bei den Kichererbsen findet man nun einzelne Häute, die entfernt werden können. Das sorgt für eine noch bessere Verdaulichkeit und einen cremigeren Humus – ist jedoch etwas aufwendiger und kein Muss.
DAS ERGEBNIS… … gut verdauliche, weiche, kostengünstige, vielfältige Hülsenfrüchte!
TIPP: Größere Portionen auf einmal kochen und portionsweise einfrieren!
Hast du Wünsche oder Anregungen, dann schreibe das gerne in die Kommentare oder maile mir an hello@yoga-cuisine.com
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