Richtig essen nach dem Laufen


Durch das Vitalakademie-Projekt ein halbes Jahr zum Halbmarathon habe ich mich vielen Lauftreffs angeschlossen und mich dadurch motiviert. Gerade bei langen Läufen ist es wichtig in der richtigen Pulsfrequenz zu laufen, um die Grundlagenausdauer aufzubauen. Das geht meist nur, wenn man dabei noch reden kann. Als Faustregel gilt also: Nur wer langsam trainiert, wird schnell im Wettkampf sein! Da ich gerne plaudere - anders wird ein 2 Std. Lauf wirklich zur Ewigkeit - passt dieses Training also perfekt für mich. Ich habe auch ganz wundervolle Menschen kennengelernt, was mich noch mehr motiviert, auch bei Minusgraden oder Regen in den Laufschuhe zu schlüpfen.


Meistens kommt dann auch meine Ausbildung zum Gespräch und die meisten fragen, was soll ich denn nach dem Training essen bzw. was isst du heute noch? Deshalb gibt es heute einen Blogpost zum Thema Ernährung und Sport! :-)

Bevors zur Ernährung geht, noch ein paar Facts zum Grundlagenausdauertraining: Beim Grundlagentraining sprechen wir vorwiegend von aeroben Stoffwechselsituationen. Das bedeutet: Im Wesentlichen steht der arbeitenden Muskulatur bei einem aeroben Ausdauertraining genügend Sauerstoff zur Verfügung. Im Muskel wird nur wenig Laktat (Salz der Milchsäure) gebildet und kann leicht abtransportiert werden. Man läuft dabei locker bei einer Belastung von 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, kann bei dieser aeroben Belastung eben locker plaudern und züchtet sich ganz gemütlich die für Ausdauersportler so wichtigen Mitochondrien. Mitochondrien sind die sogenannten Kraftwerke der Zellen, welche für die Energiebereitstellung unserer Muskelleistung verantwortlich sind.

Wichtig zu wissen ist, dass sich ein Muskel nicht während des Trainings, sondern erst in der Ruhephase danach aufbaut. Gutes Training "überfordert" den Muskel leicht und reizt ihn, dadurch stärkt man ihn für die nächste sportliche Aktivität. Kurz nach dem Training kommt jedoch noch eine kurze Phase des Muskelabbaus, bevor es dann zum Aufbau kommt. Durch die richtige Ernährung ist es möglich, die Phase des Muskelabbaus direkt nach dem Trainings zu verkürzen. Man spricht in der Sportwissenschaft vom NUTRIENT TIMING.

Nach dem Lauftraining ist eine gute Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen eine ideale Mahlzeit. Aber nicht jede Laufeinheit findet zur selben Zeit und mit dem selben Umfang statt. Nach einem ruhigen Lauf über fünf Kilometer müssen unsere Speicher anders aufgefüllt werden als nach einem intensiven Halbmarathon.

Nach einem 5-km-Lauf Nach einem lockeren, kurzen Lauf hat unser Körper noch nicht allzu viele Kalorien verbrannt. Eine hohe Energieaufnahme ist also gar nicht nötig. Um den Hunger nach dem Laufen zu stillen und mit den Kalorien nicht über die Stränge zu schlagen, empfiehlt es sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Besonders gut eignen sich Trockenfrüchte, eingeweichte Haferflocken mit Trockenfrüchte und Nüsse. Sättigend sind auch Vollkornweckerl mit Frischkäse und Sprossen. Sprossen sind wahre Nährstoffbomben und ergänzen jedes Essen.

Nach einem langen und schnelleren Lauf Wenn du länger als eine Stunde laufen warst, sollte der Fokus auf dem schnellen Auffüllen der Kohlenhydratspeicher liegen. Um genau zu wissen wie viel Kohlenhydrate man nach einem langen, schnellen Lauf braucht, gibt es eine simple Faustformel: ein Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht. Wiegt man beispielsweise 55 kg, benötigt der Körper rund 55 g Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sorgen für eine Insulinausschüttung, dadurch werden Nährstoffe in die Muskelzelle geschleust und die Speicher aufgefüllt. Wir brauchen also unbedingt Kohlenhydrate nach dem Ausdauertraining . Aber auch Eiweiß spielt hier eine Rolle. Denn in dem Moment, indem das Insulin die Zelle auf Speichern programmiert, werden auch Aminosäuren (sind Bausteine unserer Eiweißstoffe) in die Zelle geschleust und der Muskel schneller und besser aufgebaut.

Wenn man die richtige Formel verwenden und Eiweiß UND Kohlenhydrate zuführen möchte, so sollte das im Verhältnis 2 : 1 (also doppelt so viele Kohlenhydrate wie Eiweiß) sein. So ein Essen könnte wie folgt aussehen: 1,5 Bananen mit 150 g Topfen mixen und löffeln

2 Scheiben richtiges Vollkornbrot mit 200 g Hüttenkäse und 3 Eier oder ein Smoothie mit 20 g Hanfproteinpulver

Das Fazit: JA, nach dem Sport darfst du nicht nur essen, du sollst sogar. Zumindest Kohlenhydrate, um deine Speicher aufzufüllen, aber idealerweise Kohlenhydrate und Eiweiß im Verhältnis 2:1, aber das hängt natürlich auch davon ab, wie viel Eiweiß du brauchst.


In diesem Zusammenhang ist auch nochmal das "Nutrient Timing" zu erwähnen. Die Mahlzeit nach dem Sport sollte innerhalb von 30 bis 40 min erfolgen, damit die Phase des Muskelabbaus verkürzt wird.

Weitere Rezeptideen:

www.yoga-cuisine.com/single-post/2018/03/10/Buddha-Bowl-mit-Gewürzreis

www.yoga-cuisine.com/single-post/2017/12/10/Vegetarisches-Chili-mit-Lupinenreis

www.yoga-cuisine.com/single-post/2017/02/15/Mühlviertler-Leinöl-Erdäpfl


Oder einfach Gemüse, wie Zucchini, Kartoffeln, Paprika, Melanzani, etc. anbraten, einen EL Pesto dazu und mit einem Spiegelei toppen.

Oder Käferbohnen (EW) mit gebratenen Kartoffelscheiben (KH), Paprika, feinen Zwiebelscheiben und Feta vermischen und mit Kernöldressing marinieren. Für die KH-Quelle ein Vollkornbrot dazuessen.

Zitat des Tages: "In einem Jahr wirst du dir wünschen, du hättest heute angefangen."

#Lauftraining #Vitalakademie

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