1/2 Jahr zum 1/2 Marathon


Die liebe Karin von der Vitalakademie Österreich hat mal wieder einen tollen Statusbericht für uns erstellt:

Optimierung Laufökonomie für´s Finale zum HALBMARATHON

Die letzten 8 Wochen zum HALBMARATHON. Ein laufreicher Winter liegt hinter uns, die Grundlagen sind geschaffen, manches Motivations- oder Gesundheitstief ist überwunden und der Termin für den Halbmarathon in Linz rückt in greifbare Nähe. So haben wir uns wieder mal getroffen und über auftretende Fragen, sowie die weitere Planung gesprochen. Zum Glück hat Laufprofi und Trainer Markus König auch immer eine gute Antwort parat und verpasst uns beim anschließenden Lauftraining noch den nötigen Feinschliff, um ein besseres Bewusstsein für unsere Laufökonomie zu bekommen.

Mein persönlicher Status: Ich habe nach einem turbulenten Dezember mit wenig Zeit, wieder ganz gut reingefunden. Musste aber leider Anfang Jänner knappe 4 Wochen wegen einer Bronchitis pausieren. Dann gings wieder motiviert bergauf, bis mich Ende Feb. nochmal Husten und etwas Fieber geplagt hat. Mein Ziel, vl. doch die 2 Std. Marke zu kratzen, ist kein Thema mehr für mich, aber ich freue mich trotzdem nächste Woche wieder in die Laufschuhe zu schlüpfen.

Und wer weiß, vl. probiere ich es ja im nächsten Jahr nochmal - mit unter 2 Std. mein ich.

Übungen für ein flexibles Sprunggelenk und Kraft für einen dynamischen Abdruck:

Für alle Laufübungen gilt, ebenso wie für Intervalle, vorher GUT aufwärmen. Gerade bei kalten Außentemperaturen darf die dafür erforderliche Zeit dafür nicht unterschätzt werden. 10-15 Minuten sollte man sich einlaufen, bzw. zudem einige Mobilisationsübungen für Gelenke und Muskulatur machen (z.B. Kreisen von Fuß, Knie, Hüfte,…). Diese Zeit ist gut investiert, wenn man sich dafür Muskelfaserrisse oder andere Beschwerden ersparen kann.

ÜBUNG 1: Mit gestreckten Knien am Stand laufen. Beine stocksteif, am Ballen abfedern. Bewusst die Fußspitze bei jedem Schritt so weit wie möglich nach oben ziehen. Das klingt leichter als es ist. Stärkt Muskeln an Stellen, an denen ich gar keine Muskel erwartet hätte. Wichtig dabei: Fuß nicht seitlich wegdrehen. Wenn das gut klappt:


ÜBUNG 2: Die Bewegung aus Übung 1 aufnehmen und langsam nach vorne in Bewegung setzen. Sehr kleine Schritte machen. Eine Strecke von ca. 5 Metern definieren und diese 2-3x bewältigen (dazwischen locker Auslaufen)


ÜBUNG 3: Am Stand locker laufen und dabei das Fußgelenk/Ferse bewusst voll nach oben strecken. So nützt man den ganzen Bewegungsradius des Fußgelenks, mobilisiert und kräftigt. Achtung: Die Ferse nach jedem Schritt wieder in Bodennähe bringen und wieder von unten ganz nach oben drücken. Wenn das gut klappt:


ÜBUNG 4: Die gleiche Bewegung wie bei Übung 3 aufnehmen und dann langsam nach vorne in Bewegung setzen. Sehr kleine Schritte machen. Eine Strecke von ca. 5 Metern definieren und diese 2-3x bewältigen (dazwischen locker Auslaufen)


ÜBUNG 5, 6 und 7: Aus dem bekannten Läufer ABC: leichter Kniehebelauf (Skippings), starker Kniehebelauf (Skippings bei denen der Oberschenkel über 90° hochgehoben wird), Anfersen.


ÜBUNG 8: Kombinationslauf aus 1-7 mit anschließendem kurzen Sprint und lockerem Auslaufen.

So sind Spaß und Abwechslung im Training garantiert und der starke, kraftvolle Fußabdruck wird euch schneller denn je laufen lassen.

Zitat des Tages: "Wenn Dinge schlecht laufen, dann laufe nicht mit ihnen. Lass sie dort wo sie gerade sind."

#Halbmarathon #Lauftraining #Vitalakademie

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